В этой статье мы рассмотрим стратегии по обхождению с вызывающими негативные эмоции мыслями, опираясь на рекомендации Аарона Бека.

На рисунке представлено взаимоотношение между эмоциями по поводу той или иной ситуации и интеллектуальными продуктами.

Переживая эмоцию, важно искать вызвавшую ее мысль / мысли. 

Тщательно искать среди этих мыслей те, которые регулярно повторяются в различных (в т.ч. похожих) ситуациях.

Следить за эмоциями и вызывающими их мыслями важно постоянно! 

Записывать эти мысли, стараясь максимально четко их формулировать (если эта мысль приходит в виде образа, картинки – пытаться эту картинку сформулировать в виде законченного предложения или фразы)

Оценить, насколько я доверяю той или иной выявленной мысли (насколько она для меня правдива, насколько соответствует действительности).

Хотя некоторые автоматические мысли истинны, многие из них ошибочны или имеют лишь зерно правды. - подчеркивает Аарон Бек. Поэтому важно критически проанализировать истинность этой мысли. Насколько она соответствует реальности? Какие есть доказательства этому? Какие есть доказательства обратному? 

Есть ли в этой мысли ошибки мышления (КОГНИТИВНЫЕ ИСКАЖЕНИЯ) вроде следующих?

Аарон Бек: «Вот типичные ошибки мышления:

1. Дихотомическое мышление (также называемое черно-белым мышлением, полярным или мышлением в стиле "все или ничего"): представление о том, что существуют только две категории для оценки событий, людей, поступков (черное-белое, плохое-хорошее). Отказ от оценки в континууме.

Пример: "Если я не добьюсь успеха во всем, то я неудачник".

2. "Катастрофизация" (также называемая негативными предсказаниями): предсказание событий будущего исключительно негативно, без учета других, более вероятных исходов.

Пример: "Я так расстроюсь, что не смогу вообще ничего делать".

3. Обесценивание позитивного: успехам, позитивному опыту и поступкам не придается значения.

Пример: "Действительно, мне удалось выполнить эту работу, но это вовсе не означает, что в способный, мне просто повезло".

4. Эмоциональное обоснование, убеждение, что нечто должно быть правдой только потому, что вы "чувствуете" (по сути, верите) в это настолько сильно, что игнорируете или обесцениваете доказательства обратного.

Пример: "Я знаю, что мне многое удается на работе, но я по-прежнему чувствую себя неудачником".

5. Навешивание ярлыков: наделение безусловными, глобальными характеристиками себя или окружающих, без учета того, что доказательства могут с большей вероятностью привести к менее негативным выводам.

Пример: "Я неудачник", "Он зануда".

6. Магнификация/минимизация: оценивание себя, окружающих или ситуации с преувеличением негативного и/или преуменьшением позитивного.

Пример: "Средняя оценка говорит о том, что я неспособный. Оценка "отлично" не говорит о том, что я умный".

7. Мысленный фильтр (избирательное абстрагирование): безосновательный учет только неудач, поражений, лишений вместо полной картины всех событий.

Пример: "Один плохой результат по тесту [наряду с несколькими хорошими] свидетельствует о том, что я лентяй, который не мог как следует подготовиться",

8. "Чтение мыслей": уверенность человека в том, что он знает мысли окружающих, и отказ принимать во внимание другие, более вероятные возможности.

Пример: "Он думает, что я ничего не смыслю в этой работе".

9. Сверхгенерализация: формулирование обобщающих негативных выводов, выходящих далеко за пределы текущей ситуации.

Пример: "[Поскольку я чувствовал себя не в своей тарелке на встрече], я не умею знакомиться с людьми".

10. Персонализация: представление о себе как о причине негативного поведения других людей без учета более вероятных объяснений их поведения. Уверенность человека в том, что его ошибки и просчеты находятся в центре внимания окружающих.

Пример: "Мастер по ремонту нагрубил мне, потому что я сделал что-то не так".

11. Долженствование (мышление в стиле "я должен"): наличие четкой непреложной идеи о том, как должны вести себя другие люди или каким должно быть собственное поведение. Если ожидания не оправдываются, человек воспринимает это как неудачу. 

Пример: "Ужасно, что я ошибся. Я должен во всем добиваться успеха".

12. Туннельное мышление: акцент на негативных аспектах ситуации.

Пример: "Учитель моего сына ничего не может сделать правильно. Он постоянно критикует, не чувствует детей, и вообще он не состоялся как педагог".

Что может произойти самого худшего, если эта мысль верна? Смогу ли я пережить это? Каков самый лучший исход? Каков самый реалистичный вариант развития событий?

Существуют ли альтернативные объяснения данной ситуации / «проблемы»?

Есть ли мне «выгода» от доверия этой мысли? В чем эта выгода состоит? 

Каковы последствия моей убежденности в истинности этой автоматической мысли? Что произойдет, если я изменю свое мышление?

Если бы в подобной ситуации оказался друг или близкий человек и у него были подобные мысли, что я мог бы сказать ему?

Как мы отвечаем на данную проблемную ситуацию, вызвавшую негативную эмоцию? На какие действия / поступки толкает нас возникающая по поводу ситуации мысль? Каким поведением мы на эту мысль реагируем? (именно неадекватной, дисфункциональной или деструктивной реакцией на ситуацию и определяется деструктивный / дисфункциональный характер мысли!!!).

Какой ответ на ситуацию был бы более правильным (не дифункциональным и деструктивным, а адаптивным – то есть, помогающим лучше реагировать на реальность и адаптироваться к ней)?

РАБОТА С ПРОМЕЖУТОЧНЫМИ УБЕЖДЕНИЯМИ

К промежуточным убеждениям Аарон Бек относит отношения человека к реальности и к себе самому, а также правила поведения (реакции на различные ситуации) и его предположения относительно компенсаторных стратегий, с помощью которых он справляется с проблемными для себя последствиями влияния своих глубинных убеждений.

Аарон Бек: 

«главные предположения человека часто связывают его компенсаторные стратегии с глубинным убеждением: 'Если я [использую свою компенсаторную стратегию], тогда [мое глубинное убеждение не станет реальностью]. Однако если я [не использую свою компенсаторную стратегию], тогда [мое глубинное убеждение может стать реальностью]".

Типичные компенсаторные стратегии:

• Отказ от негативных эмоций
• Демонстрация ярких эмоций (для привлечения внимания)
• Стремление к совершенству
• Намеренное представление себя некомпетентным или беспомощным
• Принятие на себя чрезмерной ответственности
• Отказ от ответственности
• Уход от близких отношений
• Стремление к неподходящим близким отношениям
• Поиск признания
• Избегание внимания посторонних
• Уход от конфронтации
• Провоцирование других людей
• Желание полностью
• Противодействие контролю со стороны окружающих 
• Стремление к гперконтролю ситуации
• Инфантильное поведение
• Авторитарное поведение
• Желание угодить другим людям
• Дистанцирование от окружающих или желание угодить лишь самому себе

Аарон Бек: 

«Убеждения не являются непреложной истиной, а представляют собой идеи, которые усваиваются в процессе приобретения жизненного опыта; 
эти идеи не присущи человеку от природы, а следовательно, их можно оценить, пересмотреть и изменить».

Рассмотреть преимущества и недостатки проблемного убеждения

Аарон Бек:

„Важно увидеть в промежуточном убеждении искажение и проанализировать его, а затем преобразовать убеждения, представленные в виде правил и отношений (напривет, я должен… или я не должен…), в форму предположений (если я буду, то… или если я не буду или не смогу, то…)“. 

Затем преуменьшить ценность "достоинств" убеждения.

Изменить убеждение таким образом, чтобы сделать его более функциональным («зачастую требуется лишь незначительная коррекция дисфункциональной идеи, а не полный отказ от нее»).

Сформулировать более функциональную и гибкую идею, логически связанную с проблемным убеждением, но способную принести пользу.

Далее рассмотреть преимущества и недостатки нового убеждения.

И, наконец, важнейший этап - осознанное изменение своего поведения. 

Аарон Бек: 

«изменения в поведении способствуют изменениям убеждений. По мере изменения соответствующего поведения старое убеждение теряет свою силу».

РАБОТА С ГЛУБИННЫМИ УБЕЖДЕНИЯМИ

Негативные глубинные убеждения - это обобщенные, укоренившиеся и непреложные для человека суждения, наличие которых он сам, впрочем, зачастую не осознает. 

Большую часть времени люди могут поддерживать позитивные глубинные убеждения (например, "Я контролирую ситуацию", "Я справлюсь", "Я способный", "Я привлекательный", "Меня ценят"). 

Негативные глубинные убеждения, как правило, актуализируются только во время переживания психологического дистресса (однако некоторые пациенты, страдающие расстройствами личности, могут находиться под непрерывным влиянием негативных глубинных убеждений). 

Негативные глубинные убеждения делятся на две категории: 

• связанные с беспомощностью 
• связанные с неприятием себя. 

Некоторым людям свойственны глубинные убеждения только одной категории, у других присутствуют глубинные убеждения обеих категорий.

Глубинные убеждения категории беспомощности (по А. Беку):

• Я беспомощен
• Я ни на что не способен
• Я бессилен
• Я неуспешен
• Я не контролирую ситуацию
• Я никчемный
• Я слаб
• Я неудачник
• Я уязвим
• Меня не уважают; меня презирают
• Я нуждаюсь в помощи и поддержке
• Со мной что-то не так (в не такой, как другие)
• Я в ловушке
• Я недостаточно хорош (в плане достижений)

Глубинные убеждения категории неприятия себя (по А. Беку):

• Меня никто не любит
• Я ничего не стою
• Я непривлекателен
• Со мной что-то не так (другие люди не любят меня)
• Я нежеланный
• Я недостаточно хорош (чтобы быть любимым другими людьми)
• Меня не хотят
• Мне суждено принимать отказы
• Обо мне не заботятся
• Мне суждено быть покинутым
• Я плохой
• Мне суждено страдать от одиночества

Важно отметить, что у человека могут присутствовать негативные глубинные убеждения не только в отношении себя, но и в отношении других людей и мира в целом: 

"Никому нельзя доверять", 

"Все хотят меня обидеть», 

«Этот мир - поганое местечко". 

«Судьба ко мне несправедлива»

«Все люди лжецы»

С подобными укоренившимися, обобщенными идеями и ПРЕДРАССУДКАМИ необходимо работать как же тщательно, как и с глубинными убеждениями человека в отношении самого себя.

Аарон Бек предлагает следующие замечания, которые могут помочь работать над глубинными убеждениями: 

Глубинное убеждение - это всего лишь идея (которую можно исследовать и оценивать), а не непреложная истина 

В момент своего возникновения убеждение могло отражать правду, а могло и не отражать.

Несмотря на то, что человек может твердо верить в свое убеждение и даже якобы "чувствовать", что оно соответствует действительности, эта идея может быть полностью или в значительной степени искаженной.

Корни глубинных убеждений уходят в детство; они формируются, когда ребенок взаимодействует со значимыми людьми и приобретает жизненный опыт. Поэтому важно ответить себе на такие вопросы:

Как возникло глубинное убеждение и за счет чего оно поддерживалось?

Какой жизненный опыт (особенно детский) мог способствовать возникновению и поддержанию данного глубинного убеждения?

какова его взаимосвязь с текущими трудностями? 

каково действие глубинного убеждения в настоящем, какова степень влияния данного глубинного убеждения на жизнь человека?

Глубинные убеждения сохраняются и существуют благодаря схемам мышления человека, когда он охотно принимает данные, подтверждающие глубинное убеждение, и в то же время не принимает в расчет доводы, противоречащие глубинному убеждению (или преуменьшает значимость этих доводов). 

ГЛУБИННЫЕ УБЕЖДЕНИЯ В КОНТЕКСТЕ ЖИЗНЕННОГО ОПЫТА

Зачастую полезно разобраться, как возникло то или иное убеждение и за счет чего оно существовало на протяжении долгого времени. Рекомендуется соблюдать последовательность: сначала обратиться к дошкольному возрасту, потом к начальной школе, средней, старшей школе, колледжу и т.д. 

Необходимо в воспоминаниях найти доказательства (начиная с самых ранних, детских), которые, якобы, подтверждают глубинное убеждение. 

Работая с воспоминаниями, важно продумать доводы, которые противоречат сложившемуся тогда убеждению.

Позитивные воспоминания того периода могут помочь увидеть тогдашнюю ситуацию под другим углом и доказательства того, что рассматриваемое негативное убеждение не является абсолютной истиной. При этом важно стараться найти альтернативную, более позитивную точку зрения на тогдашние события и ситуации. Это поможет прийти к тогда не сформированному, или ныне забытому или игнорируемому убеждению, имеющему позитивный заряд.

Таким образом, для каждого периода воспоминаний важно найти доказательства ошибочности негативного убеждения и доказательства, подтверждающие новое, альтернативное, позитивное убеждение.

Для каждого рассматриваемого периода жизни необходимо формулировать истории. 

Важно вести свой рассказ в настоящем времени и не оставлять при этом эмоциональную "включенность"!!!

Если человек не вовлечен в глубинное убеждение эмоционально, то ему может быть затруднительно получить доступ к некоторым своим важным воспоминаниям.

ИЗМЕНЕНИЕ ГЛУБИННЫХ УБЕЖДЕНИЙ И ФОРМУЛИРОВАНИЕ НОВЫХ ИДЕЙ

Важно сознавать, что глубинные убеждения, как и любой другой интеллектуальный продукт, можно переформулировать. Поэтому важно взамен негативному, дисфункциональному, деструктивному и демотивирующему убеждению сформулировать новую, более адаптивную идею.

Аарон Бек приводит несколько примеров:

 Сформулировав новое объяснение, важно искать доказательства, как поддерживающие старое убеждение, так и противоречащие ему, а также аргументы и доказательства в пользу нового убеждения.

И периодически необходимо оценивать (по шкале от 0 до 100%) насколько я доверяю старому и новому убеждению.

РЕСТРУКТУРИРОВАНИЕ РАННИХ ВОСПОМИНАНИЙ

ПЕРЕРАССКАЗЫВАНИЕ проблемных историй своего прошлого может существенно помочь изменению глубинных убеждений.

ПРИМЕР ЛОЖНОГО УБЕЖДЕНИЯ И РАБОТЫ С НИМ

Убежденность в несправедливости судьбы требует он нас глубокого и честного анализа. 

Как мы обходимся со своим прошлым? 

Например, не очень счастливое детство, не очень хорошие родители… Часто это весьма необъективная оценка – но мы видим это именно так и реагируем именно на наши трактовки, а не на реальные события в прошлом. 

Или же всякие неблагоприятные обстоятельства, которые, как нам кажется, "несправедливо" вмешались в нашу судьбу. 

Как с этим обходиться? 

Есть ли здесь реальная несправедливость или мы так называем обстоятельства, которые мешают нам реализовать наши планы, мешают исполнению желаний?

Есть ли возможность что-то исправить или надо принять то, что нам неподвластно?

А что касается обхождения со своими трактовками, то важно учиться "СРЕЛАТИВИРОВАТЬ" то, что нам "мешает" жить, чтобы эти трактовки не тянули нас в прошлое, чтобы мы сами оставлаись хозяевами своей СУДЬБЫ. Иными словами, принять прошлое, как данность: „Ну, было так, и что дальше, что теперь?“ 

Далее - важно не задерживаться в кажущемся несчастливым прошлом, а активно переносить свой ФОКУС ВНИМАНИЯ в ФОКУС БЫТИЯ, суметь увидеть свою личную ответственность в ЗДЕСЬ И СЕЙЧАС за свою судьбу, за свое будущее. То есть, ставить цели и делать то, что в наших силах для их достижения, чтобы в дальнейшем не сваливать вину за следствия своей собственной пассивности на судьбу или на несправедливость других людей, чтобы создать предпосылки в будущем для бытия счастливым, чтобы (утверждая свои ценности, действуя свободно и по совести) ощущать себя счастливым в своем настоящем.