Вот стихотворение Бертольта Брехта: 

 
В этом стихотворении есть несколько идей для поиска прекрасных моментов наслаждений. Искать их можно практически во всех сферах повседневной жизни. 

Поиск и переживание наслаждений может стать возможностью включить в свою повседневную жизнь заботу о себе и осознанность.

Чтобы чаще и интенсивнее впускать в свою жизнь наслаждения (эти зерна радости), стоит регулярно задавать себе следующие вопросы: 

Как я могу чаще в своей повседневной жизни находить возможности, чтобы испытывать наслаждения?

Что помогает снятию моего физического и психологического напряжения?

При каких обстоятельствах (видах деятельности, контактах с людьми) я чувствю себя расслабленным и довольным?

Что в жизни, работе, отношениях способствует моему душевному благополучию и удовлетворению? 

Даже самые сложные наслаждения построены из простых наслаждений, представляющих собой ощущения, которые предоставляют нам наши органы чувств. Запишите знакомые вам источники наслаждений и радости, стараясь их сгруппировать по органам чувств.

Обоняние

Зрение

Слух

Вкус

Осязание

Двигательная активность

И по ФУНДАМЕНТАЛЬНЫМ РЕШЕНИЯМ:

Отношения (бытийная любовь, диалог, постижение близкого человека; если мы будем искать в людях приятные черты, а не зацикливаться на негативных, если будем вместо вечной критики говорить людям приятные вещи,  то общение с ними станет источником наслажднеия; и в ответ за такое отношение мы будем получать от них больше приятного)

Интенициональное (определенные виды деятельности, движение к целям, познание нового)

Аксиологическое (ценности, смыслы, жизнь по совести)

Интелектуальное (осознанность: восприятие реальности "без фильтров"; интеллектуальное творчество - стихи, истории, заметки наблюдений; формирование оптимистического взгляда на жизнь; наслаждение от представлений, воспоминаний и размышлений)

Субстанциональное (победы над ГОРДЫНЕЙ, здоровая самооценка, движение по пути становления собой, реализации проекта самого себя)

Далее, важно то, как мы обходимся со следующими категориями, в которых развертывается наша жизнь:

ОБХОЖДЕНИЕ СО ВРЕМЕНЕМ (пересмотр проблемно воспринимаемых прошлого, настоящего и будущего - используя НАРРАТИВ ВРЕМЕНИ перерассказывать себе "проблемные истории", чтобы цнять с себя ответственность за прошлые несчастья, если они произошли в силу внешних обстоятельств; это поможет взять на себя ответственность за свои настоящее и будущее и выявить позитивные аспекты своей личной истории, разглядеть в ней СМЫСЛЫ и позитивно значимых людей, которые были до того не замечены)

ОБХОЖДЕНИЕ С СУДьБОЙ (творчество в РАМКАХ СУДьБЫ - свободное сотворение своей судьбы и самого себя может стать величайшим наслаждением - потому что в ФОКУСЕ БЫТИЯ мы творим свою СОСТОЯВШУЮСЯ СУДьБУ, которую мы можем полюбить, которая может стать источникоим наслаждения)

Итак:

Какие наслаждения вы испытываете?

Как часто вы испытываете эти наслаждения?

Что можно сделать, чтобы расширить их диапазон и интенсивность?

И, наконец, важнейший практический вопрос, без ответа на который все останется лишь сухой теорией. 

Какие конкретные шаги я предприму для этого сегодня, завтра, на следующей неделе?

Ответ на этот вопрос означает решение в пользу необходимых перемен, которые могут сделать нас счастливыми. 

Предлагаю теперь поговорить о том, как и что надо делать, чтобы быть гедонистом, то есть человеком, нацеленным на наслаждение жизнью.

Правила наслаждения приведены чуть ниже в этой статье.

При фокусировке внимания на позитив неприятные объекты и события замечаются реже, в результате – чаще и легче возникают позитивные эмоции, настроение улучшается и человек чувствует себя счастливым. Важно уметь сознавать позитивные события и явления и рассказывать об этом себе и другим.

Важно учиться быть внимательными к ощущениям, которые мы получаем от различных органов чувств, чтобы получать максимум удовольствия от вкуса, цвета, запаха, звука, прикосновения и движения. Каждое из таких переживаний представляет собою зерно радости, совокупность которых дарит нам целый спектр переживаний, делающих жизнь неиссякаемым источником наслаждений.

Важно неустанно учиться замечать в себе и в других позитивное, сознавать, различать и выражать свои позитивные эмоции, получать и дарить другим комплименты. 

Забота о себе означает отношение к самому себе и обращение с самим собой так, как с нами обращался бы человек, желающий нам исключительно добра и счастья, который хотел бы защитить нас от неприятностей, предотвратить возможные боль и страдание.

Навыкам поведения, доставляющего наслаждения, необходимо неустанно учиться. Такое поведение должно быть направлено на позитивные цели.

Позитивные цели служат удовлетворению важных потребностей. Важно согласовывать свои цели с целями других людей, чтобы избежать НЕСПРАВЕДЛИВОСТИ и не делать других несчастными (см. СОЦИАЛЬНАЯ КОМПЕТЕНТНОСТЬ).

Многие люди не разрешают себе испытывать наслаждения (следствие воспитания, требования социума). Поэтому важно учиться разрешать себе наслаждаться жизнью, стараясь вовлекать близких людей в свои наслаждения, при этом не входя в противоречие и в конфликт с желаниями и интересами окружающих (см. СОЦИАЛЬНАЯ КОМПЕТЕНТНОСТЬ) – самоутверждаясь в наслаждении жизнью, не забывать о необходимости соответствия требованиям социума.

Также важно допускать и принимать как данность наличие в мире и в своей жизни вещей неприятных, уметь быть в большей или меньшей степени аскетичными, довольствуясь малым и получая от этого максимум наслаждения. 
 

ПРАВИЛА ПОЛУЧЕНИЯ НАСЛАЖДЕНИЯ

1. Наслаждение редко приходит само собой. Для того, чтобы испытывать наслаждение, необходимо приложить (по, крайней мере, поначалу) усилия. Важно выбирать такие способы поведения, которые ведут нас к наслаждениям - причем к тем, которые необходимы именно нам.
 

2. Наслаждение требует времени. Никакой спешки!!! Сделайте паузу в своих каждодневных занятиях, если нужно, и задержитесь вниманием на источнике наслаждения, на своих переживаниях.  Время необходимо для того, чтобы максимально полно сконцентрироватьСя на источнике наслаждений.

3. Наслаждение должно быть разрешено. Никаких добровольных ограничений; всё, что естественно, все прекрасно. Наслаждаться не стыдно. Разрешите себе наслаждаться - в частности, наслаждаться жизнью.

4. Наслаждение не является чем-то случайным. Сознавайте момент наслаждения, уделяйте ему все внимание!!! 

5. Невозможно найти двух людей, которым одинаково нравились бы одни и те же вещи. Не всем нравятся одни и те же вещи, и это нормально. Важно неустанно узнавать о себе больше - в частности, что является наслаждением именно для вас.

6. Меньше значит больше. Безздумное стремление к многократному получению удовольствий может вызвать отвращение. В то же время дозированное наслаждение способно многократно повысить интенсивность и качество переживаний. Например, шоколад: лучше уметь сознательно наслаждаться двумя кусочками, а не объедаться целой плиткой. Аскетизм/предвкушение могут увеличить наслаждение. Не стоит гнаться за чем-то особенным, малые зерна радости могут сделать нас счастливыми. Поэтому стоит учиться наслаждаться малым и (казалось бы) обычным. Если мы настраиваем себя на получение наслаждения, то острота переживания этого наслаждения может многократно возрасти.

7. Наслаждения не бывает без опыта. Наслаждение усиливается, когда испытываешь его снова и снова. Тонкости и нъюансы наслаждений оттачиваются упражнениями (пример: гурманы, ценители вина/кофе). 

8. Наслаждение каждый день. Каждое мгновние, нами проживаемое, дает нам возможность для наслаждений. Не нужно планировать и выделять дополнительное время для переживания таких наслаждений. Можно наслаждаться мелочами жизни в процессе каждодневной жизни (например, свежий воздух, прогулка до автобусной остановки). Взгляните на проживаемое событие под другим углом, чтобы разглядеть там источники наслаждения.

9. Наслаждение - не в обладании, не в приобретении, а внутри нас!!! Иные объекты важны для переживания наслаждений, но решаюшее значенбие имеет присущий и принадлежащий только нам самим комплекс позитивных переживаний, чувств и мыслей. Поэтомы важно оттачивать эти переживания и работать над своими интеллектуальными продуктами.

10. Наслаждению можно и нужно учиться. Обращаться к опыту других, расширять сферы и новые источники наслаждений, формировать в себе привычки, помогающие видеть в своем мире, в своем окружении нечто хорошее и наслаждаться этим. Важно учиться. Учиться воспринимать мир без неоправданных ожиданий, учиться РАДОВАТЬСЯ хорошему и БЛАГОДАРИТЬ.

11. Важный навык - умение разделять наслаждения с другими людьми. От этого интенсивность и продолжительность наслаждений существенно возрастает.
 

***

Ниже приведены несколько упражнений и стратегий, которые могут помочь нам искать наслаждения, чтобы с их помощью быть счастливыми.

ПРОГУЛКА-НАСЛАЖДЕНИЕ

Это упражнение призвано помочь более осознанно воспринимать свое окружение и, как следствие, ощущать больше удовольствия и благополучия. 

Важно быть открытым и сознавать, что в процессе прогулки длставляет наслаждение. Основное внимание уделяется использованию всех пяти чувств во время прогулки. 

Обязательными условиями являются достаточное количество времени и осознанный настрой, то есть максимально полная концентрация внимания на здесь и сейчас.

Прогулка-наслаждение полезна, в частности, в следующем: 

- Вы узнаете, что наиболее приемлемо и приятно для вас 

- Вы тренируете свою внимательность и собственное восприятие 

- Вы учитесь положительно влиять на свое настроение (хотя бы в краткосрочной перспективе) 

- Вы можете «освежить» старые переживания (например, фантазии и позитивные образы, сохраненные в памяти) 

– вы увеличиваете сенсорно-позитивный опыт в своей повседневной жизни

Такую прогулку можно рассматривать не только как упражнение в тренировке наслаждений. Поскольку осознанность является необходимым условием для наслаждения, эту прогулку также можно считать упражнением на осознанность. 

Тренировка осознанности может потребовать некоторой практики и терпения.

Если вам сложно надолго сосредоточить внимание на чем-то конкретном, начните с более короткоих попыток сфокусировать свой ФОКУС ВНИМАНИЯ на здесь и сейчас. 

То, что наши мысли блуждают (в частности, во время занятий, во время прогулки), - совершенно нормально. В этом случае важно это сознавать: признать, что внимание ослабевает, отвлекаясь на эти мысли, не винить себя за это и снова мягко направить свое внимание на переживания настоящего момента.

Что мне приносит удовольствие от прогулки? «Ни одно удовольствие не является временным; потому что впечатление, которое оно оставляет после себя, неизгладимо».

Прогулка-наслаждение – это эффективное упражнение, позволяющее: 

- почувствовать свое тело 

- достичь удовлетворения и благополучия 

- уменьшить напряжение и стресс 

- зарядиться энергией 

- почувствовать себя более мотивированным и более восприимчивым к новым вызовам/задачам.

После прогулки стоит выделить несколько минут и записать свои мысли, чувства и переживания. Это может еще больше усилить эффект от прогулки, уводя нас от переживаний стресса и делая нас более счастливыми.

КАК СОВЕРШИТЬ ПРОГУЛКУ-НАСЛАЖДЕНИЕ? 

Начните с короткой прогулки, выделите себе минут 20. 

Одевайтесь так, чтобы вы чувствовали себя комфортно и могли с комфортом ходить. 

Куда вы пойдете, полностью зависит от вас. 

Одна вещь особенно важна: ваши 5 чувств. Поэтому во время прогулки обращайте внимание на то, что возбуждает ваши чувства и заставляет вас чувствовать себя хорошо и испытывать наслаждения.

Можно время от времени останавливаться или присесть на скамейку, если это необходимо, чтобы лучше сконцентрироваться на отдельных чувствах и переживаниях, чтобы продлить время того или иного наслаждения.

В дальнейшем удлинняйте и меняйте маршруты, выбирайте разное время суток.

НАСЛАЖДЕНИЕ ОТ ЧАШКИ ЧАЯ

На первый взгляд это упражнение может показаться немного обыденным, но вы удивитесь, сколько удовольствия можно получить от такой повседневной вещи, как чашка чая. 

Потратьте 5–10 минут и сознательно обратите внимание на каждое из своих чувств: 

- слушайте, как в чашку льется, журча, кипяток

- наблюдайте, как от опущенного пакетика, волнами расходится заваривающийся чай, постепенно окрашиваю прозрачную горячую воду.

- ощутите тепло чашки в своих ладонях; следите, как постепенно вы можете все увереннее и дольше охватывать чашку своими пальцами

- почувствуйте аромат чая, вдыхая горячий душистый пар

- наслаждайтесь насыщенным вкусом чая; постарайтесь ощутить различные оттенки вкуса

ДНЕВНИК НАСЛАЖДЕНИЙ 

Заведите небольшой блокнот или календарь. 

Каждый день перед сном записывайте, что вам понравилось в этот день, какие приятные ощущения вы пережили, каковы источники этих наслаждений.

Поначалу может быть и непросто что-то найти, сформулировать и записать. Но вскоре будет гораздо проще и быстрее обнаруживать моменты наслаждений в повседневной жизни, что поможет воспринимать их в дальнейшем более осознанно.

СОЗДАЙТЕ СПИСОК НАСЛАЖДЕНИЙ «SOS»

Составьте список из 10 вещей, которые вам нравятся. 

Главное условие – чтобы можно было прибегнуть к перечисленным в этом списке вещам в любой момент, особенно – в напряженные моменты, когда «проблемы» зашкаливают.

Но даже если непосредственно пережить то или иное наслаждение из этого списка, в силу обстоятельств, не удается, то можно на мгновение и представить себе один из пережитых моментов наслаждения, чтобы хоть немного расслабиться и выйти из стресса. Да и сама короткая остановка, выход из потока неприятных переживаний может оказаться очень полезной.